Για να δώσετε στο σώμα ένα ελκυστικό σχήμα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τις βέλτιστες ασκήσεις που θα επηρεάσουν όλους τους κύριους μύες. Μια τυπική προπόνηση διαρκεί περίπου μία ώρα. Όχι μόνο βοηθά στην απώλεια περιττών κιλών, αλλά βοηθά επίσης στη σύσφιξη των χαλαρωμένων περιοχών. Μέχρι το τέλος του πρώτου μήνα, με τακτικά μαθήματα, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό.
Προθέρμανση ή ζέσταμα
Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους ξεκινούν με το ζέσταμα των μυών:
- Πρέπει να σταθείτε όρθια και να σηκώσετε τα χέρια σας - εάν αισθάνεστε μια αίσθηση ζεστασιάς, τότε όλα γίνονται σωστά.
- στη συνέχεια εκτελείται λειτουργία στη θέση του για αρκετά λεπτά.
- επόμενο - ζέσταμα των μυών του σώματος: από ευθεία θέση, με τα χέρια στη μέση, λυγίστε προς τα εμπρός και στα πλάγια.
Ο συνολικός χρόνος προθέρμανσης δεν υπερβαίνει τα 5-10 λεπτά. Η προθέρμανση θα βοηθήσει στην αποφυγή τυχαίου τραυματισμού κατά τη διάρκεια του συγκροτήματος.
ασκήσεις για την κοιλιά
Η προβληματική περιοχή χρειάζεται περισσότερη προσοχή. Το συγκρότημα δεν πρέπει να έχει εκπαίδευση για το τράβηγμα αυτής της μυϊκής ομάδας, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση σε όλες τις προβληματικές περιοχές. Διαφορετικά, θα υπάρξει παραμόρφωση της σιλουέτας της μέσης λόγω της ενίσχυσης μιας πρέσας.
Παρουσιάζονται οι προτεινόμενες ασκήσεις:
- "Γυρίστε" - πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλάκι, να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κατά την είσοδο, το κεφάλι τραβιέται στα κάτω άκρα, κατά την έξοδο, το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.
- "Αντίστροφη συστροφή" - Σε παρόμοια θέση, τα πόδια έλκονται μέχρι ένα ελαφρώς ανασηκωμένο κεφάλι.
- "Rise of the body" – στην ύπτια θέση, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα και να αγγίξετε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας.
- "Σηκώστε τα πόδια" - ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, τα χέρια σας είναι ψηλά και απλώνονται στα πλάγια. Σε μια εισπνοή, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας και να προσπαθήσετε να τα βάλετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας.
Όταν οι τελευταίες επιλογές είναι δύσκολο να εκτελεστούν, επιλέγονται πρώτα οι εφαρμόσιμες προπονήσεις.
Μείωση του όγκου των ποδιών
Για να βελτιώσετε τον τόνο του δέρματος και να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά από τα πόδια, εκτελούνται οι ακόλουθες ασκήσεις ποδιών:
- ορμά προς τα εμπρός - εμπλέκονται το μπροστινό μέρος των μηρών, οι γλουτοί.
- Αραίωση των άκρων στα πλάγια από τη θέση θεραπείας - οι εσωτερικοί μηροί αντλούνται προς τα πάνω.
- εναλλακτική ανύψωση - βελτιώνεται η κατάσταση του μπροστινού μέρους του μηρού.
- "Ποδήλατο" και "ψαλίδι" - ενεργοποιούνται οι μύες των εσωτερικών και εξωτερικών μηρών.
Οι ταλαντεύσεις των ποδιών εκτελούνται κατά μήκος και σταυρωτά από όρθια θέση. Για τη μείωση του μεγέθους της μηριαίας περιοχής χρησιμοποιείται:
- "τριγωνική" πόζα από τη γιόγκα.
- Squats - πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάλτσες ανοιχτές.
- ταλάντευση άκρων με μικρό πλάτος όταν ξαπλώνετε στο πλάι.
- Κινήσεις των άκρων προς τα πίσω από θέση στα τέσσερα.
Η ενίσχυση των γλουτών απαιτεί:
- προσγειωθείτε στην άκρη του τραπεζιού και κρατήστε ένα μικρό αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατά σας.
- ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Μπορείτε να γονατίσετε και να καθίσετε εναλλάξ στη μία πλευρά και στην άλλη πλευρά των ποδιών σας.
σηκώσεις χεριού και στήθους
Όταν το σωματικό βάρος μειώνεται, τα άνω άκρα και το στήθος χάνουν πρώτα κιλά. Η προπόνηση με αλτήρες χρησιμοποιείται για την αύξηση της ελαστικότητας του δέρματος και των μυών:
Πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο ή 2 καρέκλες. Έπειτα, πάρτε αλτήρες και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίστε τα και συνδέστε τα μπροστά από το στήθος σας. Το σύμπλεγμα επαναλαμβάνεται 50 φορές και βοηθά στην εκγύμναση των μυών του στήθους.
Εκτελούνται διάφορες ενέργειες με αλτήρες ενώ στέκεστε. Επιτρέπεται το ανέβασμα και το κατέβασμα των χεριών, το άνοιγμα στα πλάγια και η επιστροφή στην αντίθετη θέση στο επίπεδο του στήθους.
Οι ασκήσεις για την περιοχή της ωμικής ζώνης περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Πρέπει να γονατίσετε και να στηρίξετε τον εαυτό σας σε ίσια χέρια. Η κλίση προς το πάτωμα πηγαίνει με τα άκρα λυγισμένα στους αγκώνες και μετά - πίσω στην πρώτη θέση. Συνολικά χρησιμοποιούνται 25 προσεγγίσεις.
- Τα push-ups εκτελούνται από το τραπέζι ή το πίσω μέρος του καναπέ με τα πόδια και την πλάτη σας ίσια. Εκτελούνται 15 επαναλήψεις.
- Όταν στέκεστε, οι βραχίονες απλώνονται και διατηρούνται παράλληλα με το πάτωμα. Οι σύγχρονες κυκλικές κινήσεις με μικρή ακτίνα εκτελούνται έως και 30 φορές στη σειρά. Αργότερα μπορείτε να κάνετε μια παρόμοια άσκηση, με αύξηση του εύρους κίνησης των χεριών.
- Πρέπει να σταθείτε όρθια και να βάλετε τα χέρια σας στους ώμους σας. Οι κυκλικές κινήσεις εκτελούνται 20 φορές εναλλάξ σε κάθε κατεύθυνση.
Ταυτόχρονα, η προπόνηση ενδυναμώνει τους μύες του στήθους, γεγονός που κάνει το μπούστο σφριγηλό και ελαστικό. Αφού συνηθίσουν στη συγκεκριμένη προπόνηση, μπορεί να περιπλέκονται με αλτήρες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή.
Επιτρεπόμενες αλλαγές στο σύστημα
Μην προσπαθήσετε αμέσως να εκτελέσετε ασκήσεις απώλειας βάρους πλήρως. Το υπερβολικό φορτίο οδηγεί σε τραυματισμούς και επιδείνωση της γενικής κατάστασης. Ένα μη εκπαιδευμένο σώμα πρέπει να εξοικειωθεί σταδιακά στη διαδικασία της προπόνησης, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων.
Πρώτα απ 'όλα, χρησιμοποιείται ο περιορισμός της κινητικής δραστηριότητας:
- αντί για τρέξιμο - μεγάλες βόλτες.
- όλες οι ταλαντεύσεις των άνω και κάτω άκρων εκτελούνται αργά με αποδεκτό πλάτος.
- γίνονται διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων - για ένα σύντομο διάλειμμα.
- όταν εργάζεστε με αλτήρες, απαγορεύεται να εργάζεστε για φθορά - η σταδιακή αύξηση αντικατοπτρίζεται καλύτερα στην κατάσταση και την εμφάνιση.
- Μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να προχωρήσετε αμέσως στην καθημερινή ζωή, χρειάζεστε ξεκούραση.
Αφού συνηθίσετε σε ελαφριά φορτία, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε ένα πλήρες σετ ασκήσεων απώλειας βάρους. Για να έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα, οι ασθενείς θα πρέπει να ασκούνται τακτικά, να αναθεωρούν τη συνήθη διατροφή τους και να πίνουν επαρκή υγρά. Εάν αισθάνεστε ζαλάδες ή σκοτεινά στα μάτια σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος, πρέπει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.
Όλα τα υλικά που παρουσιάζονται στον ιστότοπο είναι μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται για ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Η διαχείριση του ιστότοπου, οι συντάκτες και οι συντάκτες των άρθρων δεν ευθύνονται για τυχόν συνέπειες και απώλειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση του υλικού του ιστότοπου.
7 ασκήσεις προπόνησης στο σπίτι που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα
Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για τη μείωση του στρες και την προαγωγή της σωματικής και ψυχικής υγείας. Οι άνθρωποι που εξισορροπούν την ιδιωτική και την επαγγελματική ευθύνη συχνά δεν έχουν αρκετό χρόνο να δώσουν προσοχή στη φυσική τους μορφή. Μπορεί να μην μπορείτε να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο ή να τρέχετε καθημερινά, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό που μπορεί να σας κρατήσει σε φόρμα.
Πώς μπορώ να ξεκινήσω την άσκηση;
Οι προπονήσεις στο σπίτι δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό και είναι βολικές επειδή δεν χρειάζεται να μετακινηθείτε στο γυμναστήριο. Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα στο ότι συχνά υπάρχει έλλειψη κινήτρων και συστηματικής εκπαίδευσης. Τι να κάνετε ώστε η προπόνηση στο σπίτι να αποφέρει μέγιστο όφελος και ευχαρίστηση;
Βρείτε αρκετό χώρο για άσκηση
Θα μπορούσε να είναι στο υπνοδωμάτιο, στο σαλόνι ή ακόμα και στο διάδρομο. Τουλάχιστον, θα πρέπει να έχει αρκετό χώρο για το χαλάκι και για να τεντώσετε τα χέρια σας προς όλες τις κατευθύνσεις χωρίς να χτυπήσετε τίποτα.
Προγραμματίστε την προπόνησή σας
Ορίστε ημέρες και ώρες άσκησης και ενημερώστε τους με ένα ξυπνητήρι ή υπενθύμιση στο smartphone σας. Εάν δυσκολεύεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας, συνεργαστείτε με ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο. Οι εφαρμογές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή οι εφαρμογές και τα βίντεο προπόνησης μπορούν επίσης να σας παρακινήσουν να ασκηθείτε.
Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε
Το περπάτημα, η ποδηλασία ή το τρέξιμο στη θέση τους είναι υπέροχοι τρόποι προθέρμανσης. Οι ελαφριές διατάσεις και το περπάτημα στη θέση τους είναι καλοί τρόποι για να δροσιστείτε και να αποκαταστήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά από μια προπόνηση.
Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όταν γίνονται σωστά, μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας με την άρση βαρών. Μεταβάλλοντας τις προπονήσεις σας και αυξάνοντας την ένταση ή τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου, θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Θυμήσου:
- Χρησιμοποιήστε σανίδες, lunges, squats, αναρρίχηση σκαλοπατιών και push-ups ως εναλλακτική λύση στην προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη.
- Αυξήστε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας με το σωματικό βάρος αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ανά προπόνηση και μειώνοντας το υπόλοιπο μεταξύ των σετ.
- Μάθετε τη σωστή τεχνική άσκησης για την πρόληψη τραυματισμών. Παρακολουθήστε εκπαιδευτικά βίντεο και διαβάστε πόρους για την εμβιομηχανική κίνησης. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε ποιοι μύες και πώς λειτουργούν σε μια δεδομένη άσκηση, με την κατανόηση αυτών των διαδικασιών έρχεται η επίγνωση των σωστών κινήσεων.
Πρόγραμμα διατροφής για προπόνηση στο σπίτι
Διατροφή πριν την προπόνηση
Με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η ενεργή καύση θερμίδων αυξάνεται. Οι στόχοι της σωστής διατροφής μπορεί να είναι διαφορετικοί: κάποιος θέλει να χάσει βάρος, κάποιος θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα και κάποιος θέλει να βελτιώσει την υγεία του.
Για να χάσετε βάρος πρέπει να έχετε σημαντικό έλλειμμα θερμίδων..Η έρευνα δείχνει ότι μόνο όταν συνδυάζεται με «Υγιεινή Διατροφή - Άσκηση» μπορούν οι άνθρωποι να χάσουν βάρος χωρίς να χάσουν τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη. Επιπλέον, τα αποτελέσματα αυτής της προσέγγισης μένουν με ένα άτομο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Λοιπόν, τι μπορείτε να φάτε πριν από μια προπόνηση για να ξεκινήσετε την καύση λίπους και να λειτουργήσει για εσάς; Εάν δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα, η επιλογή της προπόνησης με άδειο στομάχι είναι διαθέσιμη. Σημειώστε ότι τέτοια προπόνηση πρέπει να είναι χαμηλής έντασης και να μην ξεπερνά τα 40 λεπτά. Φροντίστε να πίνετε νερό πριν και κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι μέτριας έντασης που κάνουν τακτικές σύντομες προπονήσεις (όχι περισσότερο από 40 λεπτά) κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να διατηρούν τη σωστή ενυδάτωση (400-600 ml μιάμιση ώρα πριν και 150 ml κάθε 20 λεπτά). της σωματικής δραστηριότητας). Αλλά για όσους προπονούνται για 30 έως 60 λεπτά, ένα ελαφρύ σνακ που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες μπορεί να είναι χρήσιμο.
Εάν η δραστηριότητα προγραμματίζεται περισσότερο ή με υψηλό ενεργειακό κόστος, τότε δεν πρέπει να ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες του γεύματος, ο χρόνος του σνακ θα είναι πιο σημαντικός εδώ – δεν πρέπει να είναι αργότερα από μία ώρα πριν από τη σωματική δραστηριότητα.
Διατροφικές επιλογές πριν την προπόνηση:
- Ένα σέικ πρωτεΐνης είναι ο τέλειος συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεΐνης και υγρών για να ενισχύσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης.
- Ελληνικό γιαούρτι με μούρα: Το μείγμα είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα καθώς και σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό παρέχει τόσο γρήγορη ώθηση ενέργειας (χάρη στους υδατάνθρακες) όσο και μακροπρόθεσμη ενέργεια (χάρη στην πρωτεΐνη) και επίσης προστατεύει τους μυς σας από την απώλεια μυών.
- Μπάρα πρωτεΐνης υδατανθράκων: Βεβαιωθείτε ότι περιέχει μακροθρεπτικά συστατικά για βέλτιστη ενέργεια και προστασία των μυών (πολλές μπάρες πρωτεΐνης έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων).
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους, αλλά και πρωτεΐνες και θερμίδες απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Για όσους έχουν στόχο να χάσουν βάρος, αυτή η επιλογή σνακ δεν είναι κατάλληλη. Φάτε όχι περισσότερους από επτά ξηρούς καρπούς μια ώρα πριν την προπόνηση, διαφορετικά είναι σίγουρο ότι θα αισθανθείτε βάρος και δυσπεψία.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Η άσκηση συνήθως καταναλώνει γλυκογόνο. Τα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση παρέχουν μια ευκαιρία για αποκατάσταση λόγω παραγόντων όπως η αυξημένη ροή αίματος και η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό αυξάνει την κυτταρική πρόσληψη γλυκόζης και ανάκτησης γλυκογόνου. Δώστε στο σώμα σας μια σημαντική ώθηση αποκατάστασης αμέσως μετά την προπόνησή σας με αυτά τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες:
- Γιαούρτι με μούσλι και βατόμουρα.
- φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα.
Φροντίστε να πίνετε νερό το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση. Ένα αθλητικό ποτό που αναπληρώνει τους χαμένους ηλεκτρολύτες είναι ιδανικό. Τέτοια ποτά ονομάζονται «ηλεκτρολύτης». Τα ισοτονικά ποτά είναι επίσης κατάλληλα.
Το επόμενο γεύμα σας λίγες ώρες μετά την προπόνησή σας θα πρέπει επίσης να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ενώ οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο, η κατανάλωση 15-25g πρωτεΐνης μέσα σε μια ώρα από την προπόνηση θα μεγιστοποιήσει την αποκατάσταση και την αποκατάσταση των μυών.
Επιλογές διατροφής μετά την προπόνηση:
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας.
- Ψωμί ολικής αλέσεως με λαχανικά στον ατμό. Καρπός.
- Σάντουιτς κοτόπουλου σε ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί cottage και ντομάτα.
- Ψητό ή ψητό άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι με καστανό ρύζι στον ατμό, ψωμί ολικής αλέσεως.
Ασκήσεις προπόνησης στο σπίτι
burpee
Τα Burpees είναι εξαιρετικά για να ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να δουλέψουν σχεδόν όλους τους μυς του σώματός σας.
Εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματός σας καθώς κάνετε οκλαδόν και πηδάτε επάνω. Ο κορμός και οι ώμοι σας εμπλέκονται όταν κάνετε push-up και όταν βρίσκεστε σε θέση σανίδας.
Τεχνική άσκησης:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους μύες του σώματος και των γλουτών.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε προς τα εμπρός για να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων.
- Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας και κατεβάστε αμέσως ολόκληρο το σώμα σας στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει το πάτωμα. Κάντε ένα push-up.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε γρήγορα το σώμα σας προς τα πίσω ενώ ταυτόχρονα αναπηδάτε τα πόδια σας προς το στήθος σας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα κάτω από την προβολή του στήθους. Πήδα ευθεία με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σου.
Μπορείτε να τροποποιήσετε το burpee αφαιρώντας τα push-ups ή πηδώντας έξω. Ή κάντε το πιο δύσκολο προσθέτοντας αλτήρες.
Γέφυρα γλουτών με λάστιχο
Η εκτέλεση γέφυρων γλουτών ενεργοποιεί τους γλουτούς και ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης, προστατεύοντας το κάτω μέρος της πλάτης από τραυματισμό. Στοχεύουν στον μέσο γλουτιαίο, ένα σημαντικό μέρος των γλουτών που βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματος κατά το περπάτημα και το τρέξιμο.
Τεχνική άσκησης:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Τυλίξτε μια μεσαία ελαστική ταινία γύρω από τους γοφούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας.
- κρατήστε αυτή τη θέση. Τεντώστε το λάστιχο με προσπάθεια και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 10-15 φορές.
Πλαϊνοί βολάν
Μια εξαιρετική άσκηση τόσο για μια ενεργή προθέρμανση πριν από ένα τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη προπόνηση καρδιο, όσο και για την άντληση του κάτω μέρους του σώματός σας με το δικό σας βάρος.
Τεχνική άσκησης:
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς λυγίζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια πλάγια ώθηση.
- Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και το στήθος έξω. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο παραμένει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και δεν υπερβαίνει την προβολή τους.
- Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Η άσκηση μπορεί να γίνει και με βάρη.
Πρόσωπα προς τα κάτω Dog Push Ups
Αυτή η ασυνήθιστη παραλλαγή push-up αναπτύσσει δύναμη, κινητικότητα στους γοφούς καθώς κάνετε οκλαδόν, και η ώθηση προς τα κάτω και η κύλιση από αυτή τη θέση βοηθά στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση με σωματικό βάρος.
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Οι παλάμες στο πάτωμα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (ή ευρύτερα αν συνήθως κάνετε push-ups με αυτόν τον τρόπο). Ώμοι πάνω από τους καρπούς, πόδια ίσια, σώμα τεντωμένο.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Κρατώντας το σώμα σας χαμηλά, λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω προς τις φτέρνες σας και ισιώστε τα χέρια σας. Τα γόνατά σας πρέπει να αιωρούνται μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
- Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή και ισιώστε τα πόδια σας. Θα πρέπει τώρα να είστε στο Downward Dog.
Μετακινήστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός και επιστρέψτε στη θέση σανίδας.
Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση. Εάν βρίσκετε αυτούς τους τύπους push-ups δύσκολους για εσάς, επικεντρωθείτε σε τακτικά push-ups και επιστρέψτε σε πιο σκληρά καθώς ενισχύετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Πίσω lunge squat
Αυτός είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη των ποδιών, καθώς και να ενισχύσετε τους γλουτούς και τους σταθεροποιητές σας μυς. Όταν γίνεται σωστά, η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την κινητικότητα του ισχίου και να στοχεύσει στο εσωτερικό του μηρού.
Τεχνική άσκησης:
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο ή παρόμοια υπερυψωμένη επιφάνεια (στο σπίτι θα μπορούσε να είναι ένας καναπές ή μια καρέκλα). Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα σε ένα μεγάλο βήμα από το στήριγμα. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού, με κορδόνια προς τα κάτω, στο στήριγμα.
- Δέσμευση των μυών του πυρήνα σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια βόλτα. Στην ιδανική περίπτωση, το αριστερό γόνατο θα πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το δεξί γόνατο να είναι εκτός του δαπέδου.
Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι αρκετά έξω ώστε να μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς το αριστερό σας γόνατο να περνάει από τα δάχτυλα των αριστερών ποδιών σας - εάν η θέση είναι λάθος, διορθώστε το πηδώντας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση με στήριξη στην αριστερή φτέρνα.
Το πόδι ταλαντεύεται στα τέσσερα
Όλοι οι τύποι ταλάντευσης ενισχύουν τους μηριαίους μηριαίους και δουλεύουν τους γλουτούς. Οι δυνατοί γλουτιαίοι προστατεύουν το κάτω μέρος της πλάτης από βλάβες και βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο από την καθιστική εργασία.
Τεχνική άσκησης:
- Ανεβείτε στα τέσσερα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τις παλάμες κάτω από τους ώμους.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το από το πάτωμα ενώ το τεντώνετε προς τα πίσω.
- Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το πόδι σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μην σηκώνετε το πόδι σας πολύ ψηλά.
- Κάντε 15 επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
τράβηγμα ισχίου
Αυτή είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε με το δικό σας βάρος ή αλτήρες. Παρέχει αξιοσημείωτα οφέλη με τη μορφή δυνατών γλουτών, ποδιών και πλάτης.
Τεχνική άσκησης:
- Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας μπροστά από έναν πάγκο ή παρόμοια υπερυψωμένη επιφάνεια (μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί εδώ μια καρέκλα ή ένα σκαμπό). Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Ακουμπήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας (ωμοπλάτες) στην άκρη του λόφου.
- Κουνήστε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι ενώ κρατάτε το πάνω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο. Όταν κάνετε μια άσκηση με βάρη, τοποθετήστε τα στην περιοχή της λεκάνης και κρατήστε τα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Σταματήστε στην κορυφή και σφίξτε τους γλουτούς σας μεταξύ τους.
- Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα με αργή και ελεγχόμενη κίνηση χωρίς να τους αγγίξετε.
Όλη η εκπαίδευση αφορά μια συστηματική προσέγγιση. Προσαρμόστε κάθε άσκηση για να ταιριάζει στους στόχους και την κατάστασή σας. Εάν αμφιβάλλετε για την ορθότητα της άσκησης ή αισθάνεστε πόνο, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με ειδικούς στον αθλητισμό.
Ασκήσεις απώλειας βάρους και συμβουλές ειδικών
Μαζί με ειδικούς, ανακαλύπτουμε πώς το βάρος μπορεί να ομαλοποιηθεί μέσω της άσκησης και χωρίς βλάβη στην υγεία.
ασκήσεις απώλειας βάρους
Η διαδικασία ομαλοποίησης του βάρους είναι πάντα πολύπλοκη εργασία που βασίζεται στη σωστή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί όχι μόνο για να βοηθήσουν στην καύση ενέργειας, δηλαδή θερμίδων, αλλά και για να ενδυναμώσουν τους μυς, να τονώσουν το σώμα και να το αναδείξουν. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα. Αρκεί να επιλέξετε αυτά που σας αρέσουν και να τα επαναλάβετε ως μέρος μιας προπόνησης ή ξεχωριστά. Η συστηματική είναι πιο σημαντική: είναι καλύτερο να κάνετε λίγη άσκηση κάθε μέρα, εναλλάσσοντας το φορτίο σε διάφορα μέρη του σώματος, παρά να κάνετε ολόκληρο το σύμπλεγμα κάθε δύο εβδομάδες.
σανίδα
Αυτή είναι μια κλασική άσκηση που σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες του πυρήνα και να δυναμώσετε τους σταθεροποιητικούς μύες, τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς. Η σανίδα έχει πολλές δυνατότητες. Για αρχάριους, είναι κατάλληλη μια απλοποιημένη μορφή ασκήσεων γονάτων, οι εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να το περιπλέξουν προσθέτοντας δυναμικές κινήσεις. Η κλασική σανίδα είναι μια οριζόντια θέση με έμφαση στους αγκώνες ή στα ίσια χέρια και δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή, η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα, η πρέσα τεντώνεται, οι ωμοπλάτες κατεβαίνουν και ενώνονται. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας, διατηρήστε τη φυσική καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη.
κοιλιακό κενό
Η τεχνική βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και στη μείωση του όγκου στα πλάγια. Το κενό πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι, μπορείτε να το κάνετε το πρωί. Επιλέξτε μια άνετη θέση - καθιστή ή όρθια. Στην έξοδο, πρέπει να ρουφήξετε το στομάχι σας και στη συνέχεια να κρατήσετε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα για να κρατήσετε τους μύες σφιγμένους. Στη συνέχεια χαλαρώστε καθώς εισπνέετε.
ασκήσεις πλάτης
Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος αγνοούν τις ασκήσεις για την πλάτη επειδή δεν δίνουν κοιλιακούς και τονισμένα πόδια. Αλλά η στάση του σώματος επηρεάζει το πώς κινείται και φαίνεται ένα άτομο. Οι δυνατοί μύες της πλάτης σας επιτρέπουν να αντέχετε μεγαλύτερη σωματική καταπόνηση. Επιπλέον, συσσωρεύονται εναποθέσεις λίπους στην πλάτη, με αποτέλεσμα οι ασκήσεις πλάτης να πρέπει να ενσωματωθούν στην προπόνηση. Πλαγιές με και χωρίς βάρος, σειρές με αλτήρες και διαστολέα είναι κατάλληλες για να ξεκινήσετε. Εάν θέλετε να ξαπλώσετε, προπονηθείτε σε οριζόντια θέση: ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας ενώ κάνετε την άσκηση επίπλευσης.
ασκήσεις χεριών
Οι περιοχές του δικεφάλου και του τρικεφάλου είναι από τις πιο προβληματικές. Για να διατηρήσετε τα χέρια σας όμορφα και τονισμένα, πρέπει να κατακτήσετε τα push-ups ή να προπονηθείτε με ελαφριά βάρη, όπως αλτήρες. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε αν στόχος σας είναι λίγη ανακούφιση και έλλειψη περιττού σωματικού λίπους και όχι βαρύς δικέφαλος. Για το αποτέλεσμα καύσης λίπους της προπόνησης, είναι προτιμότερο να κάνετε μια άσκηση με καρδιοφόρτιση και χωρίς διάλειμμα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι εάν υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων στη διατροφή, καμία άσκηση δεν μπορεί να απαλλαγεί από το περιττό βάρος.
ασκήσεις μέσης
Οι εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και στα πλευρά εμφανίζονται τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες. Επομένως, οι ασκήσεις για τη μέση είναι κατάλληλες για όλους όσους φοβούνται να είναι υπέρβαροι. Οι αθλητές ενσωματώνουν διάφορες σανίδες και ανατροπές στις προπονήσεις τους που μπορούν να εκτελεστούν από καθιστή θέση. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά είναι το νεκρό ζωύφιο ("νεκρό ζωύφιο"). Στη συνέχεια, πέσε στην αρχική θέση. Το "ζωρί" έχει πολλούς τρόπους να εκτελέσει, συμπεριλαμβανομένης της εναλλαγής ανύψωσης των αντίθετων χεριών και ποδιών. Για επιπλοκές, μπορείτε να πάρετε παράγοντες στάθμισης.
ασκήσεις ποδιών
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και να δώσετε προσοχή στις ασκήσεις ενδυνάμωσης για μεμονωμένα μέρη του σώματος. Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια είναι οι πολλαπλές κατευθύνσεις και τα squats, που αφορούν τους γοφούς και τους γλουτούς. Για να ενισχύσετε την εσωτερική επιφάνεια των ποδιών, αξίζει να κυριαρχήσετε το plié. Οι ασκήσεις μπορεί να είναι δυναμικές, όπως οι ωθήσεις του ισχίου από πρηνή θέση, αλλά και εστιασμένες στη στατική κίνηση, όπως στη γιόγκα.
ασκήσεις καρδιο
Η καρδιοπροπόνηση χρησιμεύει ως βάση για την καύση του ενδομυϊκού λίπους. Ο στόχος είναι να καταναλώσετε την υπερβολική ενέργεια, για αυτό εμπλέκονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για αρχάριους που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ στο παρελθόν, μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα και να αυξήσετε την απόσταση και το ρυθμό βαδίσματος. Όταν είστε έτοιμοι να πιέσετε περισσότερο, κάντε μια προπόνηση καρδιο υψηλής έντασης με έναν προπονητή ή στο σπίτι. Το καρδιο φορτίο παρέχεται από κολύμπι, χορό, αθλητισμό, πολεμικές τέχνες.